Comment mieux dormir – Que faire pour avoir un bon sommeil réparateur ?

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Un sommeil d’une durée et d’une quantité suffisante a une grande influence sur l’attention et le comportement. Il améliore la santé physique et la santé mentale. Le sommeil aide aussi l’organisme à maintenir et régulariser les différentes fonctions vitales. C’est durant le sommeil que l’organisme digère toutes les informations enregistrées durant la journée. Voici quelques conseils efficaces pour mieux dormir et se réveiller en pleine forme.

Etablir son rituel du sommeil

Comment mieux dormir ? La mise en place et le respect d’un bon rituel du sommeil est la première étape pour mieux dormir la nuit. Ce rituel repose sur un principe très simple : dormir et se réveiller aux mêmes heures. Néanmoins, cela ne doit pas devenir contraignant. Selon la situation, il est possible d’accorder une marge le soir ou le matin, mais il ne faut pas en faire trop pour éviter l’effet inverse. Cette astuce très simple permet de prévenir les différents problèmes résultant du trouble du sommeil. Au bout de quelques périodes, le cerveau sera capable d’avertir le corps quand l’heure de dormir ou de se réveiller arrive. Il faut écouter les signales pour améliorer le sommeil. Il faut préciser que le fait d’aller dormir à la même heure aidera le corps à produire de la mélatonine, au même moment. Pour faciliter les choses, il vaut mieux se préparer et préparer l’environnement à une demi-heure, voire une heure. Durant cette période de préparation, il faut éviter tous les appareils électroniques.

Comment mieux dormir – l’importance du rythme circadien

Le rythme circadien désigne l’horloge interne qui impose un cycle d’environ 24 heures. Ce rythme régule plusieurs fonctions de l’organisme à savoir le système veille/sommeil, la température corporelle, la pression artérielle et la fréquence cardiaque. Il intervient aussi sur la production d’hormones, sur les capacités cognitives et l’humeur. Le rythme circadien favorise la sécrétion de mélatonine en fin de journée et le sommeil profond durant la nuit. Il régule la température corporelle qui reste plus ou moins basse, le matin, et plus élevée pendant la journée. C’est également grâce à cette horloge que les contractions intestinales diminuent la nuit. Les troubles de ce rythme peuvent causer une désynchronisation entre les rythmes de veille-sommeil internes et le cycle lumière-obscurité. Les personnes atteintes de ce trouble ont des insomnies et une somnolence diurne excessive.

Comment mieux dormir et rétablir ce rythme ?

Il existe plusieurs moyens d’éviter les troubles du rythme circadien et bénéficier d’un sommeil de qualité. En voici quelques-unes :

  • Se tenir face au soleil qui se lève le matin avec le buste tout nu. Cela permet aux capteurs localisés dans le ventre d’informer le cerveau par rapport au lever du soleil.

  • S’assurer que la lumière du soleil touche les yeux pour que le cerveau puisse déterminer le meilleur moment pour produire la mélatonine.

  • S’exposer au soleil en fin de journée, durant le coucher de soleil pour améliorer la qualité du sommeil,

  • Dormir dans l’obscurité totale, sans veilleuse ni lumière bleue, en gardant la température de la pièce aux alentours de 19°C.   

Comment mieux dormir – les autres astuces qui fonctionnent

Changer sa literie pour améliorer la qualité de son sommeil

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Un matelas et un oreiller de bonne qualité ont une grande importance sur la qualité du sommeil. Aussi, il faut s’assurer que l’oreille puisse soutenir correctement les vertèbres cervicales. Il convient aussi de porter un pyjama ou une robe de nuit à la fois agréable et confortable. 

Faire des exercices physiques

Certains exercices physiques tels que les étirements, le vélo d’appartement ou le jogging peuvent favoriser la qualité du sommeil. Pour savoir comment mieux dormir, les experts recommandent de pratiquer des exercices physiques le matin afin de stimuler la circulation et le système immunitaire. Même si les effets des exercices physiques persistent pendant plusieurs heures, les pratiquer le soir sont contre-productif. Si vous avez du temps, préférez les exercices de relaxation tels que le Yoga, la méditation ou les exercices de respirations.    

Bénéficier d’un sommeil de qualité en boostant la production de mélatonine

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Le fait d’emmagasiner assez de lumière de soleil et d’air frais pendant la journée aide à fabriquer suffisamment de mélatonine le soir. La lumière et l’air frais aident aussi à maintenir un bon rythme de l’horloge biologique. Une petite balade ou le simple fait de prendre de l’air frais peuvent ainsi favoriser la production de mélatonine. Il faut préciser qu’une chambre surchauffée n’est pas propice à un bon sommeil. C’est pourquoi, il est nécessaire d’étendre le chauffage dans la chambre et de l’aérer au moins une fois pendant la journée.

Faire le bon choix de l’alimentation pour favoriser le sommeil

Si vous voulez savoir comment mieux dormir, vous devez surveiller vos repas. En effet, un repas copieux et un estomac vide peuvent tous les deux influencer la qualité du sommeil. Pour bien dormir, il est recommandé de ne plus manger deux à trois heurs avant d’aller au lit. Il est aussi conseillé de choisir un repas léger. Les experts recommandent de boire un verre de lait chaud en combinaison avec des glucides légers. Ces derniers se distinguent par leurs richesses en tryptophanes et en acide aminé, indispensables à la fabrication de mélatonine.    Vous savez maintenant comment mieux dormir, c’est à vous de pratiquer les astuces qui vous conviennent. Toutefois, il peut arriver que malgré ces différents conseils, vous rencontrez des difficultés d’endormissement. Pour résoudre le problème, vous devez vous lever et faire quelque chose qui vous détende. 


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