De nombreuses études scientifiques ont exploré les avantages de manger plus lentement et de mastiquer davantage. Vous vous souvenez sans doute que votre mère vous a grondé en vous disant « mangez lentement » quand elle a essayé de se débarrasser de la nourriture le plus rapidement possible. Cela suggère que la nourriture était un obstacle à vos activités quotidiennes qui sont « plus importantes » que manger.

Après tout, qu’est-ce qui est plus important que la nutrition ? Si votre esprit et votre corps ne sont pas bien nourris, vous ne pouvez pas faire grand-chose

Que disent les études à ce sujet ?

L’étude la plus récente illustrant l’importance de manger lentement est parue dans le numéro de janvier 2014 du Journal of the Academy of Nutrition and Ditetics. Les chercheurs ont constaté que vous pouvez consommer moins de calories au cours d’un repas si vous mangez plus lentement.

Cette étude comparait la consommation d’énergie à la vitesse à laquelle vous mangez. Elle divisait également les participants en deux groupes : « poids normal » et surpoids / obésité.

Les deux groupes consommaient moins de calories en mangeant lentement, mais dans le groupe de poids normal. La différence était beaucoup plus grande. Le groupe de poids normal consommait 88 calories de moins au cours d’un repas lent et le groupe en surpoids 58 calories de moins.

Les chercheurs examinent ainsi la différence entre les deux groupes et se demandent si les participants en surpoids n’ont pas mangé moins que d’habitude. Ils se sentaient « gênés » d’être dans l’étude.

Il est toutefois important de noter que les deux groupes consommaient moins de nourriture simplement parce qu’ils mangeaient plus lentement. Les deux groupes buvaient aussi plus d’eau lorsqu’ils mangeaient plus lentement et étaient plus satisfaits à la fin des repas.

Une autre étude publiée en novembre 2013 dans la même revue a donné des résultats similaires. Plus précisément, les adultes de différentes tailles corporelles ont augmenté le nombre de fois qu’ils mastiquent avant d’avaler. Ils ont réduit leur consommation alimentaire. De plus, les personnes de poids normal ont tendance à mâcher davantage que les personnes en surpoids ou obèses.

Manger lentement et consciemment peut réduire votre tour de taille

La recherche est claire : manger plus lentement produit toutes sortes de bonnes choses pour le corps, y compris manger moins. Manger lentement crée des changements biochimiques qui n’en font pas trop. Même si vous ne faites pas partie des personnes intéressées par la recherche, vous apprécierez les résultats de ces études.

Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2 juillet 2013 : « Manger plus lentement améliore la satiété (vous vous sentez plus rassasié). »

PLOS One, juin 2013 : « Mâcher de la nourriture aide à mieux prévenir le diabète »

Appétit, mars 2013 : « La mastication prolongée des aliments diminue les envies de grignoter. »

(Communiqué de presse IFT Annual Meeting & Food Expo à Chicago) : « Mâcher des amandes 40 fois les a aidées à être mieux absorbées et utilisées par l’organisme, car les petites particules sont plus bioaccessibles. Les particules plus grosses (10 à 25 mâchées) produisent des particules plus grandes qui sont expulsées du tube digestif, sans être digérées. Plus vous mâchez, moins vous perdez, y compris des graisses saines. »

American Journal of Clinical Nutrition, août 2011 : « Mâcher plus entraîne une diminution de la consommation de calories et produit des niveaux plus favorables d’hormones régulatrices de l’appétit qui indiquent à votre cerveau quand arrêter de manger. »

Journal of the American Dietetic Association, juillet 2008 : « Manger plus lentement réduit l’apport alimentaire et augmente la satiété chez les femmes en santé. »

British Medical Journal, 21 octobre 2008 : « Manger sainement et manger vite triple votre risque d’embonpoint. »

Comment le fait de manger plus lentement permet-il d’atteindre tout cela ?

C’est si facile d’arrêter de trop manger ? Eh bien, quand on regarde la situation dans son ensemble, c’est vraiment logique. Lorsque vous mangez vite, votre corps n’a pas le temps d’effectuer le processus naturel de signalisation. Cela implique une variété d’hormones et de cycles de rétroaction entre l’intestin et le cerveau.

Les hormones qui vous disent que vous en avez assez sont produites pendant que vous mangez, mais cela prend un peu de temps pour que cela arrive.

Si vous mangez trop vite, vous pouvez faire le plein avant que votre corps n’ait le temps d’envoyer le signal que vous avez assez mangé. Selon un blog de Harvard sur la santé :

« Les récepteurs de distension dans l’estomac sont activés lorsqu’ils se remplissent de nourriture ou d’eau. Cela envoie le signal directement au cerveau par le nerf vague qui relie l’intestin au tronc cérébral. Les signaux hormonaux sont libérés lorsque les aliments sont partiellement digérés et pénètrent dans l’intestin grêle ».

Un exemple est la cholesistokinine (CCK), libérée par les intestins en réponse à la consommation d’aliments pendant un repas. Une autre hormone, la leptine, produit des cellules graisseuses. C’est un signe d’adiposité qui communique avec le cerveau sur les besoins à long terme et la satiété, en fonction des réserves énergétiques du corps.

Les recherches suggèrent que la leptine amplifie les signaux CCK pour augmenter la sensation de satiété. D’autres recherches suggèrent que la leptine interagit également avec le neurotransmetteur dopamine dans le cerveau pour produire la sensation de plaisir après avoir mangé.

La théorie est qu’en mangeant trop vite, les gens ne produisent pas ce système d’échange de communication hormonale assez longtemps pour qu’il fonctionne.

Combien de temps dure ce processus ? Les scientifiques semblent convenir qu’il faut 20 minutes au cerveau pour dire à l’organisme qu’assez c’est assez. La ghréline, l’hormone de la faim, est produite principalement dans l’estomac.

La ghréline semble agir dans les centres de plaisir de votre cerveau. Cela vous fait attraper ce deuxième (ou dixième) biscuit aux brisures de chocolat parce que vous vous rappelez combien il est riche en goût. Le manque de sommeil augmente la production de ghréline. La leptine s’oppose à la ghréline en supprimant la faim et en aidant à prévenir la suralimentation.

Bien sûr, si vous souffrez de résistance à la leptine, il se peut que vous ne receviez pas les signes de satiété. Mais si vous terminez vos repas en cinq minutes, vous ne recevrez certainement pas ces signaux de satiété avant qu’il ne soit trop tard. C’est pourquoi vous pourriez vous sentir aussi rassasié qu’une dinde à l’Action de grâce.  Comment optimiser la performance des hormones de la faim ? Manger plus lentement. Et la meilleure façon d’y parvenir est de mâcher davantage. Bien sûr, il est également important de manger des aliments nutritifs et de faire de l’exercice.

Manger lentement

Pensez à ceci

La plupart des gens mâchent et avalent leur nourriture sans réfléchir – c’est un réflexe presque inconscient. Une mauvaise mastication entraîne une altération de la nutrition, car la digestion commence dans la bouche. Le processus de mastication est en fait une étape extrêmement importante de la digestion. Cela facilite ainsi l’absorption des nutriments par les intestins lors du passage des particules alimentaires.

La digestion des glucides et des graisses commence dans la bouche. Une mauvaise mastication fait passer les aliments dans le tractus gastro-intestinal sans qu’ils soient correctement décomposés. Les nutriments deviennent donc simplement des déchets. Comme vous l’avez vu, la mastication est importante parce qu’elle vous aide à maintenir un poids grâce à ses propriétés naturelles. Elle contribue également au contrôle des portions. Mais mâcher a aussi d’autres avantages :

  • Signalisation : La mastication envoie des signaux vitaux à votre corps pour commencer à préparer la digestion, la mastication commence à sécréter des hormones, à activer les récepteurs du goût, à préparer votre paroi gastrique à la sécrétion d’acide chlorhydrique et à préparer votre pancréas à la sécrétion des enzymes et du bicarbonate.
  • Digestion : Votre aliment est le plus exposé à la salive, qui contient les enzymes digestives nécessaires à la première phase de la digestion ; la salive aide également à lubrifier votre aliment pour qu’elle passe facilement à travers votre œsophage.
  • Pylores : La mastication détend le pylore, un muscle à la base de l’estomac qui contrôle le passage des aliments dans l’intestin grêle, la salive aide le pylore à opérer facilement.
  • Santé dentaire : La mastication renforce les dents et la mâchoire et aide à prévenir l’accumulation de plaque et la carie dentaire.
  • Bactéries : La mastication empêche les bactéries d’origine alimentaire d’entrer dans l’intestin, car la croissance excessive de bactéries nocives dans l’intestin pourrait causer des gaz, des ballonnements, de la constipation, de la diarrhée, des crampes et autres problèmes digestifs.

Combien de mastication est suffisante ?

Nous mastiquons actuellement moins qu’avant parce que nous mangeons moins d’aliments entiers et crus. Si vous mangez des aliments entiers et éliminez les aliments transformés, vous devrez naturellement en faire plus pour transformer vous-même vos aliments (c.-à-d. mâcher davantage).

En ce qui concerne le nombre idéal de mastications, la recommandation est incertaine. La plupart des études semblent recommander environ 40 mastications par bouchée. Cependant, Horace Fletcher, également connu sous le nom de « The Great Chewer » et fondateur du mouvement de mastication (si vous voulez), dit qu’ils devraient être 100 mastications par bouchée. C’est peut-être excessif pour la plupart des gens, mais une chose est sûre, vous devriez prendre le temps de mâcher votre nourriture.

Il n’est pas logique d’être obsédé par le nombre de mastications. Il suffit de mâcher jusqu’à ce que votre aliment se liquéfie ou perde sa texture. Le connaisseur et auteur A.J. Jacobson a essayé d’imiter le grand tricheur pendant une semaine et a documenté son expérience dans un article intitulé « An Overachieving Underchewer ». Jacobson a souligné que 100 mastications « sont folles » et il a dit de ne pas savoir comment le faire « sans suffocation ».

Cependant, lorsqu’elle est tombée à 50 mastications par bouchée, bien que toujours compliquée, il a pu en constater les bienfaits. Au début, sa mâchoire était douloureuse, mais au quatrième jour, elle s’était améliorée. Après tout, la mâchoire est comme toute autre partie du corps qui n’est pas en forme. À la fin de son expérience, Jacobs a affirmé que la nourriture avait meilleur goût et qu’il consommait de plus petites quantités de nourriture en se sentant plus satisfait. Cela cristallise ce que les scientifiques nous disent depuis un certain temps déjà.

Mâcher consciemment : la nutrition de l’âme et du corps

Qu’y a-t-il à manger comme forme de méditation ? « Eating with Conscience » est un mouvement en pleine expansion qui se concentre non seulement sur la lenteur de l’alimentation, mais qui transforme aussi la nourriture en quelque chose comme une « expérience religieuse ». La mode de manger consciemment a atteint les grandes entreprises. Par exemple, Google a programmé une heure de nourriture par mois comme « heure de déjeuner consciente ».

La pratique a ses racines dans les enseignements bouddhistes. Tout comme il existe des formes de méditation qui impliquent de s’asseoir, de se tenir debout ou de marcher en silence, de nombreux enseignants bouddhistes encouragent leurs élèves à méditer pendant leur repas. Il s’agit d’expérimenter intensément avec la nourriture – surtout avec le plaisir de manger. Selon le New York Times, manger consciemment :

« Il s’agit d’être conscient de cette envie réfléchie de creuser à travers les aliments comme les « Biscuits à manger » dans une boîte à biscuits. Résistez. Laissez la fourchette sur la table. Mâchez lentement. Arrête de parler. Sentez la texture de vos pâtes, le goût du fromage, la couleur de la sauce dans l’assiette, l’arôme qui monte sous forme de vapeur. »

Jan Chozen Bays, auteur de Mindful Eating : A Guide to Rediscovering a Healthy and Joyful Relationship with Food, dit :  » Je pense que le problème fondamental est que nous ne sommes pas conscients lorsque nous mangeons. Le remède est simple : « ne mangez pas et ne parlez pas, ne mangez pas et ne regardez pas la télévision, ne regardez pas la télé, et soyez au téléphone en train de twitter ou d’afficher un statut sur Facebook. »

Ce que vous pensez en mangeant est aussi important que ce que vous mangez : remettez-vous en question l’origine de votre nourriture, les gens qui l’ont cultivée, le poulet qui a donné sa vie pour sa nutrition ? La gratitude est extrêmement importante.

Une personne qui prend conscience en mangeant dit que c’est plus difficile qu’il n’y paraît. Mettre la fourchette sur la table, méditer n’est pas toujours facile. Bien sûr, la sensibilisation peut s’appliquer à tout ce que vous faites. Manger n’est qu’une activité quotidienne qui pourrait vous profiter de cette approche. Au moins, c’est pour la réflexion.  Calmez-vous, mangez lentement, mâchez plus et parlez moins. Savourer votre nourriture sera sans aucun doute bénéfique pour votre esprit, votre corps et votre âme.

Sources et références