La vitamine K : quels sont les bienfaits ?

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La vitamine K est indispensable à la coagulation du sang. Elle est à la fois apportée par l’alimentation et produite par l’organisme via les bactéries intestinales. Découvrons ses rôles, ses apports nutritionnels recommandés, les risques de surdosage ou de carences, ainsi que les applications médicales.  

Généralités sur la Vitamine K

La vitamine K fait partie des vitamines dites liposolubles, autrement solubles dans les graisses. Elle peut se présenter sous plusieurs formes au sein de l’alimentation : la vitamine K1 ou phylloquinone, qu’on peut trouver dans les végétaux, ainsi que les vitamines K2 ou ménaquinones, qui sont apportées par les aliments d’origine animale.

La vitamine K2 possède différentes formes qui sont dénotées par un numéro. Notamment le MK-4, le MK-6, le MK-7, qui sont des formes de vitamine K avec plusieurs structures organiques. Le MK-7 est une forme de vitamine K qui est durablement active. Depuis plusieurs années, on la trouve sous forme de supplément alimentaire. Le MK-9 quant à lui n’est disponible comme supplément que récemment. 

La vitamine K02

Quels sont ses rôles dans l’organisme ?

  • Depuis longtemps, la vitamine K est connue pour son rôle dans la coagulation du sang. En effet, elle permet d’activer de nombreux facteurs de la coagulation et éviter les hémorragies. 

  •  Les chercheurs ont récemment découvert qu’elle était essentielle à la santé des os. Elle permet de faciliter l’action de l’ostéocalcine. Il s’agit d’une protéine qui est impliquée dans la calcification osseuse. La vitamine K serait essentielle pour la croissance osseuse des enfants et des adolescents. Elle est aussi indispensable dans la prévention de l’ostéoporose chez les adultes. 

Apports nutritionnels recommandés en vitamine K en microgrammes (µg) par jour

  • Les Enfants de 1 à 3 ans : 15 µg
  • Enfants de 4 à 9 ans : 25 µg
  • Les Enfants de 10 à 12 ans : 40 µg
  • Adolescents de 13 à 15 ans : 45 µg
  • Adolescents de 16 à 19 ans : 65 µg
  • Adultes : 65 µg 
  • Femmes enceintes ou allaitantes : 45 µg
  • Personnes âgées de plus de 75 ans : 70 µg

Ces apports nutritionnels recommandés pourraient être revus à la hausse. En effet, pour le moment, ces recommandations se basent sur les quantités nécessaires pour obtenir une synthèse optimale des facteurs de la coagulation. Certains chercheurs veulent proposer des apports conseillés supérieurs à cause de la mise en évidence des besoins en vitamine K pour la production des autres protéines comme l’ostéocalcine.

D’autre part, la majorité des agences sanitaires recommandent un apport de 1 µg par kilo de poids corporel par jour. L’Autorité européenne de la sécurité des aliments (EFSA) a fixé une valeur nutritionnelle de référence de 75 µg par jour (moyenne pour un adulte. 

Les sources alimentaires

Les aliments les plus riches en vitamine K1 sont les différents choux, les légumes feuilles (salades vertes, épinards) et les huiles de colza et de soja. Il en est de même pour les légumes, ainsi que les fruits même s’ils en fournissent de plus faibles quantités. Les aliments qui apportent de la vitamine K2 sont généralement les produits laitiers fermentés (comme les fromages), les foies d’animaux, et le natto (aliment traditionnel japonais à base de soja fermenté).

Les algues sont également très concentrées en vitamine K. Par ailleurs, il existe des microorganismes qui sont présents dans le côlon et qui produisent aussi de la vitamine K, qui semble cependant moins assimilée. À titre d’exemple, 30 g de salade romaine, assaisonnée avec 10 g d’huile de colza représente 100% de l’apport conseillé à un adulte. 

Remarque

Il faut savoir que la vitamine K est sensible à la lumière, à l’oxydation à l’air et à la chaleur. Afin de la préserver, il est conseillé de conserver les aliments frais et à l’abri de l’air. Ensuite, il faudra les consommer rapidement. Le cas échéant, il est recommandé de les cuire juste le temps nécessaire et de ne pas les réchauffer à plusieurs reprises. 

Les indications médicales

Prévenir la maladie hémorragique du nouveau-né

À la naissance, ou même durant les premières semaines de la vie, les pédiatres prescrivent un supplément de vitamine K qui sert à compenser les faibles réserves du fœtus, ainsi que l’apport insuffisant du lait maternel. 

Corriger la carence en vitamine K

La vitamine K peut éventuellement s’administrer par injection quand il y a une maladie qui empêche son assimilation intestinale (maladie de Crohn, mucoviscidose, etc.). 

Corriger l’hypothrombinémie liée à l’ingestion accidentelle d’un raticide

Comme la prothrombine est un facteur de la coagulation, l’apport de vitamine K sert alors à prévenir les hémorragies. 

Prévenir l’ostéoporose

La vitamine K permet d’activer l’ostéocalcine, qui est principale protéine impliqué dans la minéralisation du tissu osseux. Selon plusieurs études d’observation, on a pu constater que les plus forts consommateurs de vitamine K ont une meilleure densité osseuse et un risque moindre de fracture. Et ce, par rapport aux plus faibles consommateurs. Cet effet bénéfique de cette vitamine semble nécessiter un apport d’au moins 100 µg par jour. Cet apport peut facilement être procuré par l’alimentation. Si les repas sont riches en légumes verts, l’apport peut atteindre 300 à 400 µg.

D’autre part, des chercheurs ont voulu vérifier si la supplémentation en vitamine K permet d’améliorer la santé osseuse. D’après une méta-analyse publiée en 2006 et qui a recensé 13 essais d’interventions, la supplémentation en vitamine K permettrait d’améliorer la densité osseuse. Cela permettrait également de diminuer le risque de fracture de la hanche les individus ostéoporotiques.

D’autre part, une autre intervention menée durant 3 ans sur des femmes ménopausées a trouvé qu’une supplémentation de 180 mg par jour peut ralentir la perte osseuse physiologique. Cela peut aussi réduire le risque de tassements vertébraux. Cependant, d’autres études n’ont pas abouti à ces résultats prometteurs. Ces résultats qui semblent contradictoires pourraient s’expliquer par le fait que dans certains essais, les sujets reçoivent aussi de la vitamine D et/ou du calcium, qui sont d’autres nutriments impliqués dans la santé osseuse. 

Une alliée face au cancer

Plusieurs études ont démontré l’efficacité de la vitamine K contre le cancer, quand elle est associée à un traitement conventionnel. Les personnes atteintes de cancer et qui suivent un traitement médicamenteux doivent alors consommer des aliments riches en vitamine K, afin d’augmenter leurs chances de vaincre la maladie. 

Prévention cardiovasculaire

La vitamine K active la Matrox Gla-Protein (MGP), qui est une protéine qui prévient les calcifications artérielles. Ces derniers sont considérés comme étant des marqueurs du risque cardiovasculaire. Selon une suggestion des études sur l’animal, un faible statut en vitamine K diminue la production de MGP, tout en augmentant le risque cardiovasculaire.

Deux études menées aux Pays-Bas ont pu observer une association inverse entre calcification des artères et apport de vitamines K2 (mais pas de vitamine K1). Durant l’une des études, les participants dont l’apport en vitamine K2 se situait entre 2,6 et 32,7 µg par jour, ou supérieur à 32,7 mg, présentaient respectivement 27 et 57% de risque en moins de décéder à cause d’une maladie coronarienne. Les coronaires étant les artères qui irriguent le cœur. 

Durant une petite étude d’intervention menée sur 388 individus âgés de 60 à 80 ans, avoir une supplémentation de 500 µg en vitamine K1 par jour durant 3 ans, a permis de ralentir la progression de la calcification des coronaires de 6% chez les personnes ayant déjà été porteuses de la calcifications au début de l’étude (comparativement à ceux ayant reçu un placebo).

Néanmoins, les auteurs de l’étude ont conclu que des travaux complémentaires sont nécessaires afin d’évaluer l’intérêt d’une supplémentation. Ces recherches pourraient profiter aux individus qui souffrent d’une insuffisance rénale chronique. En effet, ces derniers sont particulièrement concernés par les calcifications artérielles. 

Pour une meilleure vue

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La carotte est réputée pour ses bienfaits sur la vue. Cependant, peu de personnes savent que la vitamine K est aussi essentielle pour le bon fonctionnement des yeux. Ainsi, elle permet de prévenir les maladies qui concernent généralement ces organes si importants, mais pourtant délicats. 

Pour un cerveau plus dynamique

La vitamine K joue aussi un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du système cérébral. Avoir une alimentation saine et qui s’appuyant sur cette vitamine, ainsi que les aliments qui en contiennent aide à développer sa mémoire et à améliorer ses réflexes. Mais aussi, à augmenter sa capacité de concentration. 

Les risques de sous-dosage et de surdosage en vitamine K

En cas de sous-dosage

  • Les nouveau-nés ont un risque plus élevé de déficience en vitamine K, car cette  vitamine passe difficilement la barrière placentaire lors de la grossesse. Le lait maternel est pauvre en vitamine K. Ainsi, ils peuvent développer la maladie hémorragique du nouveau-né. Cette dernière se traduit par des saignements gastro-intestinaux, ou même une hémorragie cérébrale. En guise de prévention, les pédiatres prescrivent un supplément de vitamine K dès la naissance. 

  • La carence est rare chez l’adulte. Cependant, elle peut intervenir en cas de problèmes de l’assimilation des graisses (en rapport avec des maladies digestives), d’autant plus que les réserves de vitamine K de l’organisme sont faibles par rapport à celles des autres vitamines liposolubles. Le risque principal est hémorragique. À long terme, une déficience peut avoir des conséquences osseuses. 

  • Au bout de 4 ans, on observe un déficit en vitamine K chez les 2/3 des personnes ayant bénéficié d’une dérivation bilio-pancréatique, qui est une des interventions chirurgicales effectués en cas d’obésité. 

  • Une carence en vitamine K peut également être due à un traitement anticoagulant. 

En cas d’excès

Il n’y a pas de données prouvant que des apports importants en vitamine K puissent avoir des effets négatifs pour la population en bonne santé. Ainsi, les experts n’ont pas fixé de dose limite de sécurité pour cette vitamine. Toutefois, l’Agence française de sécurité sanitaire (Afssa) a estimé que les compléments alimentaires polyvitamines ne doivent pas procurer plus de 25 µg de vitamine K. De cette manière, on pourrait éviter d’interférer avec un éventuel traitement d’anti-vitamine K. 

Les interactions

Avec les anti-vitamines K

Il s’agit des médicaments anticoagulants les plus prescrits. Durant des années, les personnes prenant ces médicaments doivent limiter leur apport en vitamine K. Et ce, en évitant les aliments les plus riches, particulièrement les choux et les épinards. Cela permettra à la vitamine K de ne pas modifier l’efficacité du traitement. Or, de récents travaux montrent que l’efficacité des anti-vitamines K varie considérablement quand l’apport en vitamine K est faible, égal ou inférieur à 25 µg par jour. 

Des études cliniques ont montré qu’il y a un intérêt à prescrire une supplémentation de vitamine K (100 à 150 µg par jour) afin de stabiliser le traitement. Notamment chez les individus dont la réponse au traitement est fluctuante. En pratique, les personnes traitées par anti-vitamines K doivent consommer des légumes verts et d’autres aliments riches en vitamine K, en adoptant les doses aux besoins.

Avec l’orlistat (Xénical ®)

Elle est prescrite parfois contre l’obésité. Elle réduit l’assimilation des graisses et par la même occasion, celle de la vitamine K. Néanmoins, un régime riche en légumes doit être suffisant pour éviter un déficit.

Avec certains antibiotiques

Les antibiotiques prescrits de manière prolongée (plusieurs semaines) sont susceptibles de détruire les microorganismes intestinaux qui produisent la vitamine K. Cela risque alors d’altérer le statut en vitamine K à moyen terme. 

Avec la cholestyramine ( Questran ®)

Ce médicament est parfois prescrit contre l’excès cholestérol. Il est susceptible de réduire l’assimilation de la vitamine K. En principe, un régime riche en légumes peut maintenir un statut suffisant. 

La vitamine K04

Conclusion

La vitamine K est un nutriment essentiel mais uniquement grâce à ses vertus pour la coagulation sanguine. Les recherches scientifiques montrent qu’un apport adéquat en cette vitamine est indispensable pour les os, le cœur et les vaisseaux sanguins.

Ainsi, vous avez désormais toutes les cartes en main afin d’augmenter votre apport quotidien en vitamine. Cela vous permettra alors de prévenir ou de guérir plusieurs maladies. D’ailleurs, il ne faut pas oublier qu’une alimentation riche en légumes et en fruits est essentielle pour rester en bonne santé. 

Sources et références :

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