Vous avez probablement déjà entendu parler des bienfaits des fibres alimentaires et de leur importance dans votre alimentation. D’ailleurs, la consommation de certains aliments comme les muffins au son de blé vous permet d’ingurgiter suffisamment de fibres. Toutefois, cette option est loin d’être idéale. Aussi, cet article vous aidera à en connaître davantage sur ces fibres, y compris sur l’examen des options de fibres les plus bénéfiques. Vous y verrez les bienfaits de la consommation de fibres sur la santé, et les dangers potentiels dans sa consommation.

Quelques notions de base sur les fibres

Savez-vous quelle dose de fibres vous devrez consommer par jour ? En général, la quantité recommandée est d’environ 30 grammes par jour. On estime que 32 grammes par jour sont suffisants. Malheureusement, la plupart des gens n’en consomment que la moitié, voire moins, et cela, malgré une alimentation riche en céréales.

Pourquoi dites-vous ? Une partie du problème concerne peut-être le mauvais choix de l’alimentation. En effet, les légumes sont la meilleure source de fibres alimentaires. Pourtant, la plupart des gens n’en consomment pas assez. Tout au contraire, on vous conseille de ne pas ajouter de grains entiers dans votre alimentation, car une alimentation riche en grains favorise la résistance à l’insuline et à la leptine. Or, c’est la dernière chose dont vous avez besoin…

En gros, il existe deux types de fibres :

  • Les fibres solubles : on les retrouve souvent dans les concombres, les bleuets, les haricots et les noix. Ils se dissolvent dans une texture de gel permettant ainsi de ralentir leur digestion. Cela vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps et à contrôler votre poids ;

  • Les fibres insolubles : on les retrouve dans les aliments comme les légumes à feuilles vert foncé, les pois, le céleri et les carottes. Ils ne se dissolvent pas et donnent du volume à vos selles. Grâce à cela, les aliments consommés se déplacent plus rapidement dans votre tube digestif pour une élimination saine.

De nombreux aliments entiers, plus précisément des fruits et des légumes, contiennent naturellement des fibres solubles et insolubles. Il s’agit d’excellents fourrages pour les micro-organismes qui vivent dans votre intestin.

Autrefois, ces fibres ont été considérées comme un moyen simple contribuant à la régulation ou au traitement de la constipation occasionnelle. La recherche la plus récente montre cependant que les fibres alimentaires offrent de nombreux autres bienfaits pour la santé.

Des études ont par exemple suggéré qu’un régime riche en fibres permet de réguler votre appétit de différentes manières. Il contribue également à la santé de votre cœur et semble réduire la mortalité, quelle qu’en soit la cause.

Aussi, pour augmenter la quantité de fibres et de nutriments bio denses dans votre alimentation, pensez à y ajouter des germes de tournesol. Vous pouvez en mettre, sous forme de salade, dans n’importe quel plat pour améliorer sa valeur nutritive.

L’importance des fibres chez les patients ayant des problèmes cardiaques

L’une des études les plus récentes évaluant la relation entre l’apport en fibres et la mortalité a révélé que les personnes qui consommaient plus de fibres réduisaient de 25 % les risques de mourir des suites de différentes maladies, y compris des maladies cardiaques. Ce résultat a été obtenu en comparant des personnes consommant des fibres et ceux qui n’en consomment pas durant neuf ans.

Les personnes qui ont augmenté leur consommation de fibres après un infarctus du myocarde ont également réduit leur risque de mourir de différentes causes, y compris d’autres événements cardiovasculaires. Comme mentionné dans Time Magazine :

« Chaque augmentation de 10 grammes de fibres par jour était en moyenne associée à un risque de décès inférieur de 15 % pendant la période d’étude. C’est la première étude à avoir suggéré que les patients victimes d’une crise cardiaque ont pu tirer profit de l’ajout de fibres (présentes dans les grains entiers, les fruits et les légumes) à leur alimentation quotidienne… »

Certaines études ont aussi montré que les aliments riches en fibres peuvent combattre l’inflammation, l’un des facteurs provoquant les crises cardiaques. Ils maintiennent aussi le taux de cholestérol LDL à un bas niveau, qui peut s’accumuler dans les artères cardiaques.

Des recherches antérieures ont également établi une relation inverse entre l’apport en fibres et les crises cardiaques. Elles montrent que les personnes ayant suivi un régime riche en fibres ont un risque de maladie cardiaque réduit de 40 %.

Des recherches publiées l’an dernier ont également révélé que pour chaque tranche de 7 grammes de fibres que vous consommez régulièrement, réduit votre risque d’AVC de 7 %. Cela équivaut donc à augmenter votre consommation de fruits et légumes à deux portions supplémentaires par jour.

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Comment les fibres réduisent-elles l’appétit ?

Des recherches récentes ont révélé l’implication des fibres dans la suppression de l’appétit. Auparavant, on croyait que la suralimentation était moins probable simplement parce que les fibres « augmentent » et ralentissent la digestion. De ce fait, cela vous permet de vous sentir plus rassasié plus longtemps. Mais c’est bien plus que cela. Comme l’a récemment rapporté le Time Magazine, lorsque des microbes dans vos fibres intestinales digèrent des fibres, des acides gras à chaîne courte, appelés acétates, sont libérés.

La fibre fermente et libère de l’acétate comme déchet – un produit très utile, soit dit en passant. L’acétate passe par l’intestin jusqu’à l’hypothalamus du cerveau, où il envoie un signal pour arrêter de manger. Les propriétés coupe-faim de l’acétate ont été confirmées par administration directe dans la circulation sanguine, le côlon et le cerveau. Comme l’ont noté les auteurs de l’étude :

« On estime que le régime paléolithique offre plus de 100 grammes par jour de fibres, alors que le régime occidental n’en présente que 10 à 20 grammes par jour. La plupart des fibres consommées dans l’alimentation paléolithique, contrairement à la consommation actuelle de fibres, est hautement fermentescible. Il y a plus de preuves reliant la fermentation des glucides alimentaires (y compris les fibres) par le microbiote du côlon à un effet positif sur le métabolisme. »

Les autres bienfaits des fibres pour la santé

En plus de ses bienfaits cardiovasculaires et de son effet coupe-faim, une alimentation riche en fibres se révèle également utile pour traiter d’autres problèmes de santé :

  • La glycémie : les fibres solubles peuvent aider à ralentir la dégradation des glucides et l’absorption du sucre, aidant à contrôler les taux de glycémie ;

  • La diverticulite : les fibres alimentaires (notamment les fibres insolubles) peuvent réduire le risque de diverticulite – une inflammation des polypes de l’intestin – de 40 % ;

  • Le syndrome de l’intestin irritable : les fibres peuvent apporter un soulagement au SII ;

  • Les problèmes de la peau : les fibres, en particulier la coquille de psyllium, peuvent aider à éliminer les champignons de votre corps.

  • Les hémorroïdes : un régime riche en fibres peut réduire le risque d’hémorroïdes causé par une constipation chronique ;

  • Les calculs biliaires et rénaux : un régime riche en fibres peut diminuer le risque de calculs rénaux, probablement grâce à son pouvoir de régulation du sucre sanguin.

Quelles sont les sources de fibres alimentaires les plus saines ?

Si vous avez besoin de plus de fibres, évitez les grains entiers. Même s’ils sont une source de fibres, si vous avez une résistance à l’insuline ou à la leptine, les grains entiers ne font qu’augmenter votre taux d’insuline et de leptine. Cela est, d’ailleurs, une cause majeure de la plupart des maladies chroniques. De plus, la plupart des produits à grains entiers sur le marché sont hautement transformés. Cela réduit encore davantage leur valeur. Mangez plutôt plus de légumes, de noix et de graines.

Voici quelques aliments entiers qui contiennent des niveaux élevés de fibres solubles et insolubles :

  • Coques de graines de psyllium, des graines de lin et des graines de chia
  • Baies potagères comme le brocoli et les choux de Bruxelles
  • Légumes-racines et légumes-tubercules oignons, patates douces et jicama
  • Amandes
  • Pois
  • Haricots
  • Chou-fleur

Les apports en fibres du psyllium

Si vous êtes un adepte du peeling au psyllium biologique, sachez qu’il offre des fibres solubles et insolubles. En le consommant trois fois par jour, vous pourriez ajouter jusqu’à 18 grammes de fibres alimentaires (solubles et insolubles) à votre alimentation. Cela vous rapprocherait donc de la quantité minimale recommandée de 20 grammes par jour.

Pour une santé optimale, vous devriez normalement consommer 30 à 32 grammes par jour. Les fibres solubles, comme celles contenues dans le psyllium, sont des probiotiques qui aident à nourrir les bactéries indispensables dans l’organisme. Ces dernières contribuent à leur tour à la digestion et à l’absorption des aliments et jouent un rôle extrêmement important dans leur fonction immunitaire. Opter pour des versions biologiques du psyllium préviendra l’exposition aux pesticides, aux herbicides et aux engrais chimiques.

On recommande également d’en choisir un qui ne contient pas d’additifs ou d’édulcorants, car ceux-ci ont tendance à avoir des effets nocifs sur votre microbiome. Le sucre, par exemple, nourrit les microorganismes pathogènes, ce qui est le contraire de l’effet souhaité.

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GAPS et fibres alimentaires

Concernant la santé intestinale, si vous avez des symptômes digestifs chroniques comme une diarrhée, des flatulences, des douleurs à l’estomac, le syndrome du côlon perméable, ou une intolérance alimentaire, il serait préférable de mettre en œuvre le programme GAPS. GAPS fait référence au syndrome entéropsychologique ou au syndrome de l’intestin et à la psychologie. La première partie de ce programme concerne l’élimination des fibres de l’alimentation, car elles nourrissent les microbes.

Bien que cela puisse sembler une grande contradiction avec tout ce qui a été évoqué plus haut, vous devez comprendre que votre système digestif n’est pas vraiment conçu pour décomposer les fibres. Cette tâche est effectuée par des micro-organismes dans votre intestin. Si votre intestin est plein de bactéries pathogènes ou de champignons, les fibres ne feront qu’aggraver vos symptômes. En effet, elles sont un facteur de croissance non-spécifique des bactéries intestinales, peu importe qu’elles soient bénéfiques ou pathogènes.

Le système digestif des personnes atteintes de GAPS est principalement peuplé de bactéries pathogènes, de levures et de champignons. C’est pourquoi, vous devez éliminer soigneusement les fibres de votre alimentation pendant un certain temps pour aider à éliminer les bactéries nocives. Les légumes fermentés riches en probiotiques et bien cuits, les légumes sans graines et pelés comme les courgettes et les citrouilles, sont permis dans cette phase d’introduction.

Si vous êtes intéressé à essayer ce programme, on vous recommande de vous procurer le livre du Dr Natasha Campbell-McBride intitulé « Syndrome intestinal et psychologique », qui offre les détails nécessaires sur ce protocole.

L’augmentation de l’apport en fibres pour améliorer la santé

Qu’il s’agisse de soulager la constipation, de contrôler l’appétit ou de prévenir les maladies cardiaques, les fibres contribuent certainement à la santé et à la longévité. Cependant, on ne recommande pas de consommer des sources de fibres à base de céréales, car elles menacent votre santé.

En fait, les céréales transformées sont comme le sucre et le fructose pour ce qui est de favoriser les maladies cardiaques. Elles se décomposent rapidement en sucre dans l’organisme. Or, s’il y a une chose dont vous n’avez pas besoin, c’est le sucre, quelle qu’en soit la source. Il est donc préférable de consommer des fibres provenant de légumes, de noix et de graines.

Si vous ne consommez pas les 30-32 grammes recommandés par jour (ou 20 grammes minimum), vous pouvez prendre un supplément de psyllium afin de vous rapprocher de la quantité idéale.

Sources et références