Les impacts des heures de sommeil sur la longévité et la santé

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L’horloge biologique du corps, appelée rythme circadien, est le mécanisme qui régule les heures de sommeil, la nourriture, la température corporelle ainsi que la tension artérielle. Chaque partie de notre organisme possède une horloge biologique. Elles doivent toutes être bien synchronisées pour éviter les problèmes de santé et notre longévité. Aussi, si les heures de sommeil minimum ne sont pas satisfaites, votre espérance de vie sera réduite.

Une recherche a été menée autour du fonctionnement de cette horloge et des changements des heures de sommeil. Cette recherche a, d’ailleurs, reçu le prix Nobel de médecine en 2017. Michael W. Young, Jeffrey C. Hall et Michael Rosbash étudient depuis longtemps le système d’autorégulation des protéines qui marque les rythmes circadiens. Celui-ci suit un cycle de 24 heures et permet aux êtres vivants de s’adapter à différentes heures du jour et de la nuit. Selon cette étude, l’accumulation nocturne de certaines protéines et leur dégradation au cours de la journée assurent la périodicité de processus très importants comme le sommeil ou la faim chez les animaux.

Les effets de la modification de l’horloge biologique sur le corps

D’après les recherches effectuées, nos horloges biologiques sont conçues pour s’adapter à l’heure du jour. Par exemple, si vous avez l’habitude de vous réveiller la nuit, de manger et de vous rendormir, il y aura de profonds changements dans chaque montre. Cela affectera alors la santé et, à long terme, la longévité. De ce fait, en cas de modification des heures de sommeil :

  • Il est possible de souffrir de problèmes de santé comme le diabète, les maladies cardiovasculaires ou la maladie d’Alzheimer ;

  • Si un minimum d’heures de sommeil n’est pas atteint, l’espérance de vie est réduite. Modifier les heures de sommeil suppose que nos différentes horloges biologiques sont confuses et entrent en conflit. Ce manque de synchronisme et ce mauvais fonctionnement auront des conséquences sur la santé. Si vous brisez le rythme de votre pancréas ou de votre foie, par exemple, en mangeant continuellement au milieu de la nuit alors que vous êtes censé dormir, vous risquez d’avoir un diabète ou une maladie métabolique ;

  • Si le rythme d’une personne n’est pas conforme à ses horloges biologiques, le risque de maladies neurologiques telles que la maladie d’Alzheimer ou les maladies cardiovasculaires est multiplié.

En plus des heures de sommeil nécessaires, la qualité du sommeil est aussi essentielle pour la santé. Elle contribue aussi à la synchronisation de nos horloges biologiques. Il est important d’avoir des habitudes de sommeil régulières : dormir pendant sept heures au moins par nuit, et toujours à la même heure. Cependant, actuellement, nous vivons dans une société active 24 heures sur 24 ce qui complique le travail des horloges biologiques. Avant l’invention de l’électricité, les êtres humains dormaient environ trois heures de plus qu’aujourd’hui.

De nombreuses études ont montré l’impact des heures de sommeil et de la qualité du sommeil sur la longévité. Une étude de la Portland State University (Oregon) a montré que ceux qui souffraient d’une mauvaise santé, de problèmes de vie quotidienne ou de maladies chroniques ou neurodégénératives avaient également une mauvaise qualité de sommeil.

Par conséquent, la quantité et la qualité du sommeil ont un impact direct sur notre état physique et mental. Aujourd’hui, la recherche se concentre sur ce à quoi sert le sommeil. On sait, d’ailleurs, qu’il est associé aux fonctions immunitaires, endocriniennes, d’apprentissage et de mémoire, mais de nombreuses questions demeurent.

La qualité du sommeil : un secret de la longévité

Certaines études ont montré la relation entre la longévité et le sommeil. En effet :

  • Ceux qui dorment mieux sont les personnes de plus de 100 ans ou les centenaires ;

  • 65 % des personnes âgées reconnaissent qu’elles dorment bien ou très bien ;

  • Une assistance médicale adéquate et de bonnes ressources financières vous aident à mieux dormir.

Le sommeil paisible est l’un des facteurs fondamentaux d’une vie saine. D’ailleurs, d’après une étude publiée par la revue Sleep, la qualité du sommeil des personnes de plus de 65 ans a été évaluée et a révélé que les personnes âgées de plus de 100 ans étaient celles qui dormaient le mieux. Une enquête a révélé que la longévité peut être conditionnée par un bon sommeil. Cette enquête a été réalisée à partir des données de l’enquête longitudinale sur la longévité en bonne santé en Chine de 2005. Cette étude a rassemblé 15 638 personnes de plus de 65 ans. Parmi les participants : 3 927 ont entre 90 et 99 ans et 2 794 ont environ 100 ans. Après avoir évalué la qualité et les heures de sommeil de ces participants, y compris les heures de siestes, environ 65 % des personnes âgées reconnaissent avoir bien ou très bien dormi.

A la grande surprise, le groupe d’âge le plus avancé était celui des personnes avec un taux de satisfaction supérieur à la qualité de leur sommeil, c’est-à-dire proche de 70 %. De même, le nombre moyen d’heures de sommeil de tous les participants était de 7,5 heures par jour. Il faut dire que les aînés du centenaire avaient même trois fois plus de chances de dormir pendant environ dix heures.

En outre, des problèmes de santé ont également été associés à une dégradation de la qualité du sommeil. En effet, 46 % de ces participants souffraient d’une maladie, et ils ont également reconnu qu’ils dormaient mal, selon des chercheurs de la Portland State University de l’Oregon (États-Unis). L’étude a également révélé que l’accès aux soins de santé et la situation économique sont étroitement liés à la qualité du sommeil. 84 % des participants ont déclaré avoir bien dormi s’ils disposaient de soins médicaux adéquats. 56 %, d’entre eux, étaient plus susceptibles d’avoir une bonne qualité de sommeil si leur famille disposait de bonnes ressources financières.

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La vieillesse nous fait dormir moins ou dormir moins nous fait vieillir ?

Plus on prend de l’âge, plus les heures de sommeil sont réduites. En effet, un nouveau-né peut dormir 16 heures à 20 heures alors que certaines personnes âgées ne dorment que 5 ou 6 heures par jour. Il faut dire qu’il y a une série de changements neurologiques encore mal comprise. Alors, une question trotte dans la tête, les personnes âgées dorment-elles moins parce qu’elles ont besoin de moins de sommeil ?

Récemment, une équipe de recherche de l’Université de Californie à Berkeley a présenté des données affirmant que la vieillesse n’affecte pas les heures de sommeil. En général, c’est plutôt la perte de sommeil, l’âge et d’autres facteurs qui nous empêchent de dormir. Aussi, sommes-nous donc confrontés à une découverte clé pour accroître la longévité humaine ?

La perte de la qualité du sommeil au fil du temps

« Tous les animaux sur Terre ont besoin de dormir « , a déclaré Matthew Walker, chercheur principal de l’étude et directeur du Berkeley’s Sleep and Neuroimaging Laboratory. Cependant, comme il le reconnaît lui-même, c’est quelque chose de très étrange du point de vue de l’évolution. Pendant leur sommeil, les animaux sont inconscients et beaucoup plus vulnérables aux attaques. Il est donc curieux que l’évolution n’ait pas réussi à mettre fin à cette procédure inconfortable et inappropriée. Walker est convaincu qu’il y a là une leçon biologique très importante pour quiconque veut l’entendre : le sommeil et la vie animale sont profondément liés. Sa découverte nous permet non seulement d’étudier un mécanisme relativement méconnu, mais aussi d’aborder le problème autrement.

Selon les travaux de Walker et son équipe, le manque de sommeil associé à l’âge est dû entre autres à « la perte des connexions neurales ». Elle se produit progressivement dans le cerveau à partir de la trentaine. Selon ses données, une personne de 50 ans effectue deux fois moins de sommeil profond contrairement à une personne de 20 ans. A 70 ans, ce sommeil de qualité disparaît.

En plus d’un examen approfondi et d’un travail de neuro-imagerie, ses conclusions se fondent principalement sur des travaux réalisés sur des souris. Les différences entre les cerveaux des jeunes et des moins jeunes spécimens sont suffisamment importantes pour déterminer une tendance. Selon les données reçues, les signaux chimiques qui indiquent le besoin de sommeil sont toujours présents, mais les neurones « deviennent moins efficaces pour les détecter ».

Les impacts d’une insomnie sur la santé

Il existe un lien étroit entre le manque de sommeil et différentes maladies :

  • Ce manque de sommeil provoque avant tout une perte de la précision de notre moteur d’environ 10 %, et une détérioration importante de notre capacité de perception. ;

  • Il rend plus irascibles et moins empathiques ;

  • Il affecte négativement notre capacité à penser, à apprendre et à prendre des décisions ;

  • Il contribue à l’augmentation des problèmes immunitaires en empêchant le bon fonctionnement du système immunitaire ;

  • Il favorise les problèmes oncologiques ;

  • Il provoque des problèmes cognitifs, métaboliques et endocriniens. En effet, l’insomnie augmente le risque de diabète, d’obésité, de démence ou de maladies cardiovasculaires. En d’autres termes : le manque de sommeil, a des effets similaires à ceux du vieillissement.

Aussi, cette étude permet de régler le problème. Alors que nous avons tendance à penser que la vieillesse nous prive de sommeil, Walker a avancé l’inverse. En d’autres termes, il a évoqué que c’est le manque de sommeil qui nous fait vieillir.

Lutter contre l’insomnie : est-ce la clé pour retarder la vieillesse ?

Malgré les différents effets néfastes engendrés par l’insomnie, il faut dire que la corriger semble encore être assez problématique. Les somnifères, sont-ils d’une grande aide dans ce traitement. Malheureusement, ces médicaments agissent comme des sédatifs, ils nous aident à nous endormir, mais ils n’agissent pas sur le vrai problème : la qualité du sommeil. D’autres méthodes comme la stimulation électrique cérébrale ou la thérapie cognitive peuvent être prometteuses, mais leurs effets et leur efficacité restent encore à prouver.

Mais comme le dit Walker, bien que nous ne puissions pas résoudre le problème, nous pouvons investir dans un meilleur sommeil. Le fait de ne pas prendre de stimulants à l’heure du coucher, d’éviter les repas copieux ou de faire du sport de façon régulière aide à obtenir une meilleure qualité de sommeil. D’ailleurs, ces actions vont contribuer à une meilleure santé.

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Les effets d’un sommeil de moins de 6 heures

Sur une étude évaluant les heures de sommeil et leurs impacts, les participants sélectionnés proviennent des quatre coins du monde. Parmi eux, il y a des représentants de quatre pays industrialisés, de douze pays émergents et de cinq pays en développement. Les chercheurs ont ainsi essayé de couvrir toutes les régions du monde.

Les participants ont été interrogés sur leurs heures de sommeil et de lever. Ils devaient également préciser s’ils faisaient des siestes et, le cas échéant, combien de temps elles duraient. Grâce à ces données, le Dr Chuangshi Wang et son équipe ont calculé le sommeil de nuit et le sommeil global.

L’une des premières conclusions était que les participants qui dormaient moins d’heures avaient plus de diabète et étaient en surpoids. La plupart d’entre eux vivaient en ville. Cette association correspond à ce que la science sait sur la relation entre le sommeil et le métabolisme de l’insuline et de la leptine (l’hormone responsable de la régulation de l’appétit).

Après 7,8 ans, 4 400 participants sont décédés et environ le même nombre ont subi une crise cardiaque ou un AVC. Le taux le plus élevé de décès, d’accident vasculaire cérébral ou d’infarctus a été enregistré chez les personnes ayant dormi moins de 6 heures.

Dormir plus de 10 heures, est-ce un signe de maladie ?

Avec les mêmes personnes étudiées, les maladies ont augmenté chez celles ayant dormi plus de 10 heures. Alors que faut-il en déduire ? Dans ce cas, il faut avancer que les personnes souffrant de certains problèmes de santé dorment plus longtemps. Il y avait peu de variation entre les pays et les régions. Les influences culturelles ne semblent pas non plus pertinentes.

D’après les auteurs de l’étude, les médecins de famille devraient toujours demander à leurs patients la durée de leur sommeil. S’ils dorment moins de 6 heures, il est nécessaire d’expliquer les conséquences sur leur santé et sur leur espérance de vie. Si certains de leurs patients dorment plus de 9 heures ou 10 heures, il convient de vérifier s’il y a un problème de santé sous-jacent.

Combien d’heures de sommeil avons-nous besoin réellement ?

L’American Society of Oncology a recueilli des données sur les habitudes de santé de plus d’un million d’Américains sur une période de six ans. Le but de l’étude était d’établir les facteurs de risque de cancer et le sommeil qui n’a pas été particulièrement exploré. Même s’il n’y a eu que quelques questions autour des habitudes de sommeil, une relation surprenante a pu néanmoins être mise en évidence.

Les risques de mortalité les plus faibles, après avoir contrôlé l’influence possible de facteurs médiateurs tels que l’alimentation, l’exercice, la prise de médicaments, l’absence de troubles du sommeil, etc. sont obtenus par des personnes qui dorment 8 heures.

Le fait d’appartenir à un cycle de sommeil court ou long, surtout pendant les périodes de sommeil les plus extrêmes, augmente le risque de décès prématuré. Ces résultats ont récemment été reproduits dans une douzaine d’études, et les examens et méta-analyses de ces travaux ont abouti à la même conclusion. L’écart par rapport à un cycle de sommeil intermédiaire (7-8 heures) est associé à une mortalité plus élevée chez les deux sexes, tant en milieu rural qu’en milieu urbain et dans différents pays.

Notez que le besoin de sommeil change avec l’âge. En effet, la « dose exacte de sommeil recommandée » peut varier selon l’âge. :

  • Pour les adultes, la recommandation est d’environ 8 heures de sommeil par nuit ;

  • D’après les études effectuées sur des personnes âgées, la recommandation tombe généralement à environ 7 heures de sommeil par nuit ;

  • Par contre, si l’étude a été faite avec des adolescents et des jeunes adultes, la durée optimale serait certainement d’environ 9 heures.

Les études suggèrent également que l’on peut admettre une certaine variabilité individuelle dans la durée du sommeil. Mais il y a quelques limites, notamment celles qui englobent la structure intermédiaire du sommeil. En plus d’une mortalité plus élevée, l’appartenance à un cycle de sommeil court ou long est associée à de multiples conséquences négatives sur la santé. Les personnes qui dorment 7 à 8 heures obtiennent les meilleurs scores de santé physique et psychologique et déclarent une meilleure qualité de vie.

Un sommeil prolongé augmente le risque d’accident vasculaire cérébral chez les personnes âgées et un sommeil court est associé à un risque accru de diabète. Ces deux phénomènes présentent aussi un risque accru d’obésité, d’événements coronariens, de dépression, d’anxiété ou de problèmes liés à la consommation de substances.

Il faut également retirer de la tête qu’avoir plus de sommeil améliore les performances. Cette idée est également fausse. On peut demander, par exemple, aux adultes de tenir un journal de sommeil pendant 2 à 3 semaines et de faire une série complète de tests de performance. Leurs résultats peuvent être mauvais après moins ou plus de sommeil que la normale.

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Pourquoi la durée du sommeil affecte-t-elle la santé ?

Plusieurs raisons peuvent être avancées sur la relation entre la durée de sommeil et la santé :

  • Les sujets ayant des habitudes de sommeil courtes et longues ont un mode de vie « destructeur ». Un facteur non identifié étant responsable à la fois des troubles du sommeil et des conséquences négatives pour la santé (p. ex. le stress ou autre, bien que cela semble être contrôlé dans les études) ;

  • Les modifications du sommeil sont des manifestations précoces de plusieurs maladies ;

  • Une troisième raison, controversée, mais fascinante : la durée du sommeil, elle-même, affecte directement ou principalement la santé et la longévité.

Les mécanismes par lesquels le sommeil affecterait la santé n’ont pas été complètement expliqués. Il faut encore d’autres recherches pour les mettre en avant. Néanmoins, pour le cas d’un sommeil de courte durée chez certaines personnes, on suppose habituellement qu’il y a une réduction chronique de la durée de leur sommeil. Cette réduction va alors aggraver leur santé. Il faut savoir que le manque de sommeil altère le métabolisme des glucides et la fonction endocrinienne et favorise l’activation sympathique et les réponses pro-inflammatoires. L’habitude de raccourcir le sommeil entraînerait un vieillissement prématuré et contribuerait alors à déclencher divers processus pathologiques.

Dans le cas d’un sommeil prolongé, l’explication est moins claire. Si dans les sujets avec le modèle intermédiaire le sommeil est prolongé 2 à 3 heures de plus, il aggrave la vigilance et la pensée. Certains de ces effets pourraient être liés au sommeil paradoxal supplémentaire (mouvement rapide des yeux) obtenu en dormant plus d’heures. Une autre possibilité est que les sujets ayant un long sommeil font face à une désynchronie circadienne. Il s’agit entre autres d’un type d’altération dans la forme, l’amplitude et/ou les positions de phase entre les rythmes biologiques et le rythme du rêve. De récentes études révèlent également une plus grande présence de facteurs inflammatoires chez les personnes qui dorment pendant de longues heures. Ils sont surtout présents chez celles qui souffrent de dépression et de fatigue.

Quelques recommandations pour un meilleur sommeil

Pour rester en bonne santé et pour une meilleure longévité, la principale recommandation est de faire de votre sommeil une priorité et d’essayer de dormir 7 à 8 heures par jour. Il convient alors de respecter une hygiène du sommeil. Celle-ci vise à optimiser les conditions environnementales et certaines habitudes de vie pour faciliter votre sommeil. Cependant, en cas de problèmes de sommeil, comme l’insomnie, il peut être nécessaire de recourir à d’autres solutions. Il faut dire les approches non pharmacologiques qui mettent l’accent sur la rééducation des habitudes de sommeil en tant que thérapie cognitivo-comportementale peuvent être une meilleure option.

Les principales règles d’hygiène du sommeil

Voici quelques règles de base de l’hygiène du sommeil à respecter :

  • Organisez bien votre chambre à coucher de manière à faciliter le sommeil, avec un minimum d’éléments et sans appareils électriques ;

  • Dormez dans une pièce à température agréable, bien ventilée, sans bruit et sans lumière. N’oubliez pas que la lumière inhibe la libération de mélatonine, une hormone importante qui « orchestre » le processus du sommeil ;

  • Veillez à ce que le lit, le matelas, la couverture et les oreillers. soient adaptés à vos préférences et à vos besoins ;

  • Ne compensez pas d’autres choses au détriment du sommeil. Rappelez-vous que le temps que vous volez à l’heure du sommeil coûte cher ;

  • Lorsque vous essayez de dormir, ne pensez plus aux soucis quotidiens ni à votre travail. La meilleure façon d’aller de l’avant avec vos préoccupations est de vous reposer. Vous pouvez toujours reprendre vos activités le lendemain ;

  • Si vous vous réveillez la nuit, ne regardez pas l’heure, gardez votre montre hors de la vue. Les gens qui dorment moins bien développent parfois une préoccupation typique avec le temps ou l’heure qu’il est à chaque fois qu’ils se réveillent.

  • Ne faites pas de siestes longues ou tardives. Evitez donc de faire une sieste après 17 heures ;

  • Essayez de maintenir un horaire de sommeil régulier. Un réveil irrégulier est plus aussi néfaste pour le corps ;

  • Ne mangez pas de dîners copieux et ne buvez pas trop d’eau ou de boissons avant de vous coucher. Evitez de manger lorsque vous vous réveillez la nuit ;

  • Ne consommez pas de caféine ou d’autres stimulants 4 à 6 heures avant d’aller dormir. Ils réduisent la profondeur du sommeil, même si cela ne se remarque pas subjectivement.

  • Évitez de fumer ou de boire de l’alcool au moins 2 à 3 heures avant de vous endormir parce qu’il fragmente le sommeil ;

  • Ne faites pas d’exercice physique près de l’heure du coucher, car cela augmentera votre température corporelle. Ainsi, cela risque de retarder votre temps de sommeil. Par contre, l’exercice régulier effectué en milieu d’après-midi, par exemple, a un effet bénéfique sur le sommeil.

Sources

http://www.cenas.ch/le-sommeil/le-sommeil-au-quotidien/sommeil-et-longevite/

https://www.levif.be/actualite/sante/les-effets-devastateurs-de-moins-de-huit-heures-de-sommeil-par-nuit/article-normal-567213.html?cookie_check=1566458229

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4067693/

https://www.nhs.uk/news/lifestyle-and-exercise/lifespan-linked-to-sleep/


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