Quels sont les bienfaits de la méditation de pleine conscience sur la santé ?

La méditation de pleine conscience
25 septembre 2020
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Comment la méditation de pleine conscience est-elle capable de nous aider à être et rester en bonne santé ? C’est un sujet vaste que les scientifiques ont étudié de façon précise. Grâce à cet article, vous allez ce qu’est la méditation de pleine conscience et les différents bienfaits qu’elle peut offrir pour la santé.

Qu’est-ce que la méditation de pleine conscience ?

Tout d’abord, il est important de connaître sa définition. D’après Christophe André, un psychiatre et auteur de plusieurs livres et articles sur ce sujet, il s’agit de la qualité de conscience qui émerge lorsqu’on tourne son esprit vers le moment présent. Et ce, de manière intentionnelle. La méditation de pleine conscience est l’attention portée à l’expérience éprouvée et vécue, sans jugement (on ne décide pas de ce qui est bien ou mal, désirable ou non), sans filtre (on accepte ce qui vient) et sans attente (on ne recherche pas quelque chose de précis). Le principe est donc d’être 100% conscient de l’instant, de ses pensées, de ses sensations, ainsi que de ses émotions.

Remarques

Par ailleurs, il faut savoir que ce n’est pas une méthode de relaxation. Ici, il ‘agit plutôt d’être présent à soi et au monde. Mais aussi, de se laisser envahir par les odeurs et les bruits de l’environnement et par ses propres sensations, ainsi d’être centré sur soi.

Qui peut la pratiquer ?

Tout le monde peut pratiquer la méditation de pleine conscience, de manière naturelle ou en étant accompagné. De plus, il existe actuellement des structures telles que l’association pour le développement de la Mindfulness, ainsi que des outils qui servent à évaluer et développer les aptitudes spontanées à la pleine conscience. Ainsi, le MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) pour la prévention de la rechute dépressive ou la MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) pour la réduction du stress sont des méthodes qui reposent sur la pleine conscience. De nos jours, le MBCT et la MBSR sont proposés dans environ 200 hôpitaux américains. La France quant à elle commence juste de s’y intéresser de près.

En quoi peut-elle nous aider à être en bonne santé ?

La France est championne de la consommation de somnifères et de médicaments contre l’anxiété. Sachez qu’en 2015, près de 117 millions de boîtes de benzodiazépines (famille de médicaments prescrits comme somnifères ou contre l’anxiété), ont été vendues en ville et à l’hôpital. Cette consommation est certes en baisse depuis quelques années. Sachant que les femmes et les personnes âgées en sont les plus grands consommateurs. Cela les expose à des problèmes de la santé non négligeables :

  • Troubles psychiatriques (confusion mentale) ;

  • Risques neurologiques (coma, somnolence, convulsions ou même amnésie) ;

  • Risques d’abus de dépendance et de sevrage.

 D’autre part, ce type de médicament augmente les risques d’accidents de la route et favorise les chutes chez les personnes d’âge plus avancé.

Une arme contre l’anxiété

La reconnue et très sérieuse publication américaine du Journal de la Société Américaine de Médecine (JAMA) a évoqué récemment dans un article qu’associée avec l’exercice physique, la méditation de pleine conscience est considérée comme une arme efficace pour traiter l’anxiété. Avant de prévoir un traitement, la méditation et la méditation guidée sont alors à privilégier. Et ce, de par son faible coût, en raison des preuves scientifiques démontrant son efficacité et du risque réduit d’effets secondaires. En effet, depuis une dizaine d’années, de nombreuses recherches ont été effectuées à ce sujet. Ce qui a amené à des résultats très intéressants concernant les apports que peut apporter la méditation de pleine conscience sur la santé.

Pour évacuer le stress

La méditation est bien réputée pour ses effets bénéfiques sur le stress. Ce dernier est un mal qui n’arrête pas de se développer dans nos sociétés qui est de plus en plus tournées vers une communication instantanée et la compétition. Cela laisse à peine alors les personnes le temps de souffler. En 2008, une étude a démontré que la méditation de pleine conscience diminuait l’anxiété et le stress de façon efficace. Cela est prouvé aussi bien chez les personnes en bonne santé que celles qui souffrent de maladies chroniques. Par ailleurs, The ResSource PRoject qui est une étude à grande échelle menée à l’université de Leipzig en Allemagne va encore plus loin. Cette étude très complète avait pour but de distinguer les effets uniques des diverses méthodes de formation mentale sur le cerveau, le corps, ainsi que le comportement social. Les chercheurs ont entre autres découvert que la sécrétion de cortisol (hormone du stress) a diminué jusqu’à 51% chez les participants soumis à un test psychosocial.

Pour combattre la dépression

La dépression fait partie des maux les plus silencieux et corrosifs qui soient dans le monde occidental. Or le fait de méditer régulièrement de pleine conscience peut aider à lutter contre la dépression. Une étude publiée en 2007 concernant 91 femmes victimes de fibromyalgie indique que les symptômes dépressifs chez les personnes ayant participé à 8 séances de 2h 30 de méditation ont diminué drastiquement. Une autre étude de 2015 dans la revue médicale The Lancet a démontré que la méditation en pleine conscience était aussi efficace que les antidépresseurs face aux rechutes de dépression.

Pour mieux dormir

Grâce à son effet relaxant, la méditation de pleine conscience peut aussi être une solution efficace pour lutter contre l’insomnie provoquée par le stress et l’anxiété. C’est l’un de ses points positifs non négligeables. Ainsi, certaines personnes montrent une diminution de l’insomnie grâce aux techniques de méditation.  

Pour diminuer la tension artérielle

Lorsqu’on atteint un état de relaxation grâce à la méditation, cela provoque une chute de la tension en dilatant les vaisseaux sanguins. Une autre étude a été menée par l’institut Benson-Henry pour la santé mentale à Boston, concernant 60 personnes qui souffraient d’hypertension artérielle. Après avoir testé la méditation quotidienne, il s’avère que 66% des participants ont limité leur traitement médicamenteux concernant leur pression artérielle. Et ce, en 3 mois de pratique suivie par un cardiologue. La méditation a donc pour effet d’augmenter la production du corps de l’oxyde nitrique, qui est un gaz facilitant l’expansion des vaisseaux sanguins, ce qui permet une meilleure circulation sanguine.

Afin d’éviter le burnout

Le burnout, appelé souvent le mal du siècle, vient directement d’un stress chronique en rapport avec le milieu professionnel. Ainsi, durant 1 an, 70 médecins ont suivi des séances de méditation de pleine conscience. Ils ont alors pu voir la réduction des symptômes associés à l’épuisement professionnel. L’épuisement émotionnel des participants avait effectivement diminué de 25,5% à la fin de leur programme.

Pour diminuer la dégénérescence du cerveau

La méditation aidera aussi effectivement à garder notre cerveau plus jeune et plus agile. C’est ce qu’a pu prouver en 2015 une équipe américaine menée par la chercheuse Eileen Luders. Cette dernière a réalisé une étude sur 100 personnes de 24 à 77 ans dont la moitié pratiquait la méditation depuis 4 à 46 ans. Les résultats des études ont montré que la pratique mentale réduirait la perte inéluctable du volume cérébral. En d’autres mots, la méditation permet de stimuler la genèse des branches des neurones et des connexions. Cela ralentit le vieillissement naturel du système neuronal. En 2012, Eileen Luders avait déjà prouvé que les fibres neuronales (matière blanche) des individus qui pratiquent la méditation sont plus denses et plus nombreuses entre les différentes régions cérébrales. Elle a également prouvé qu’il y a déjà nettement moins de perte liée à l’âge que chez les personnes qui ne pratiquent pas la méditation guidée.

Quelques conseils pour commencer

En quelques points, voici comment débuter la méditation de pleine conscience.

La position

Vous pouvez adopter la position du lotus ou celle du tailleur. Dans les deux cas, installez-vous sur un tapis, ensuite asseyez-vous sur un petit coussin, le dos droit et les pieds posés à plat terre. Et ce, les jambes l’une contre l’autre, les mains posées sur les genoux. Le dos doit rester bien droit et ne pas s’appuyer contre le dossier. Il est aussi possible de pratiquer la méditation allongé, car cela favorise l’endormissement.

La posture

Durant la méditation, il est essentiel de trouver le bon équilibre pour le corps. Cela favorisera l’équilibre de l’esprit. Vous devez alors être détendu, mais pas trop. Le dos doit rester droit et ne doit pas s’avachir lors de la méditation. Vous n’aurez pour autant pas à rester contracté et tendu durant tout l’exercice pour rester droit. Il vous suffit d’allonger la colonne et de trouver la bonne inclinaison du dos qui vous aidera à rester droit sans faire trop d’effort. Ensuite, maintenez cette position tout en détendant le reste du corps.

Les yeux ouverts ou fermés

Le plus courant est de pratiquer la méditation les yeux fermés. Cependant, certains experts, comme Fabrice Midale, recommandent de le faire les yeux ouverts. Dans ce cas, comme les statues de bouddha, ayez les yeux à demi ouverts. Laissez votre regard se fixer sur le sol ou sur un point devant vous. Laissez tout simplement votre regard se reposer et ne regarder pas autour de vous. Vous pouvez essayer de le faire les yeux fermés et les yeux ouverts pour ensuite choisir simplement ce que vous préférez.

Ensuite, que faire ?

Contrairement à plusieurs idées reçues, la méditation ne consiste pas à ne penser à rien. En effet, la méditation de pleine conscience a pour but de garder son attention dans le moment présent et voir les signaux faibles autour de soi. Ainsi, il ne faut pas essayer de se vider l’esprit. Mais plutôt, laisser passer les sensations, les pensées et les sentiments sans s’y attarder.

Les sensations extérieures et intérieures

Lors de votre méditation, l’essentiel est de garder votre attention dans le moment présent. Ainsi, elle pourra s’attarder sur deux types de sensations :

  • Les sensations extérieures : ce sont celles apportées par le corps et les sens (ouïe, goût, toucher,…). Notez les sons qui vous entourent, les mouvements d’air, les sensations d’inconforts que vous ressentez dans votre corps. Ensuite, notez ces sensations, ne les jugez pas et laissez les aller ;

  • Les sensations intérieures : vos pensées, sentiments, angoisses qui vont progressivement inonder votre esprit. Laissez-les venir, notez-le, ne les jugez, ne vous jugez pas, laissez les partir. 

Les attitudes fondamentales

D’après Christophe André, célèbre médecin-psychiatre qui a introduit la méditation à l’hôpital, on peut décomposer la pleine conscience en 3 attitudes fondamentales :

  • L’ouverture maximal du champ attentionnel, c’est-à-dire tout ce qui est présent à l’esprit chaque instant : sensations corporelles, respirations, émotions, sons, pensées,…

  • Le désengagement des tendances à juger, orienter ou contrôler cette expérience de l’instant présent ;

  • La conscience « non élaborative » où l’on ne cherche pas à analyser ou à mettre des mots, mais plutôt à observer et éprouver.

Si vos pensées vous assaillent

Lorsque vous êtes submergés par des soucis, des émotions, que votre cerveau reprend son tourbillon de pensées :

  • Recentrez-vous sur le moment présent ;

  • Notez ces pensées et mettez leur un « post-it » mentalement ;

  • Laissez les partir ;

  • Ne vous culpabilisez pas, ne vous jugez pas, il est tout à fait normal de se laisser emporter par ses pensées ;

  • Accrochez votre attention à un détail (votre corps, votre respiration, un bruit régulier) afin de vous aider à recentrer votre attention sur le moment présent.

Au début, il se peut que vous vous laissiez souvent emporter par vos pensées. Cependant, il ne faut pas se décourager. Vous parviendrez au fur et à mesure à mieux fixer votre attention.

Avant de commencer, fixez une durée

Pour débuter, il est recommandé de fixer une durée et de mettre une alarme avant de commencer la méditation. En effet, lors de la méditation, le temps passe différemment. Le risque est alors de se demander toutes les 30 secondes depuis combien de temps nous méditons. Ainsi, pour éviter d’être perturbé, fixez-vous une durée à l’avance et programmez une alarme. Vos pensées ne seront ainsi pas perturbées par la mesure du temps. Votre cellulaire se chargera de vous informer si vous avez atteint la durée souhaitée, sans obligation d’arrêter évidemment.

Sources études cliniques:


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